शारीरिक हालचाल व शारीरिक व्यायाम काळाची गरज

प्रस्तावना : 

“सुदृढ शरीरा मध्ये सुदृढ मनाचे वास्तव्य असते”  त्या मुळे शारीरिक  सुदृढता / तंदुरुस्ती यांना  अनन्य साधारण महत्व आहे. मानवाच्या उत्पत्ती पासूनच शारीरिक सुदृढतेला महत्व दिलेले आहे, मानवी उत्पत्तीच्या काळापासूनच मानव आपले प्रभुत्व प्रस्थापित करण्यासाठी, स्वःचे प्रतिस्पर्धीन पासून बचाव करण्यासाठी, तसेच आपल्या  उपजीविकेसाठी स्वतःचे शरीर सुदृढ ठेवत असतो. त्यामुळे  प्राचीन गुरुकुल पद्धतीमध्ये अथवा अभ्यासक्रमामध्ये शारीरिक व्यायाम हा  शिक्षणाचा अविभाज्य घटक होता. या मध्ये  विशेषता दंड , बैठका, धनुर्विद्या,    घोडेस्वारी,  गदायुद्ध,    योग,    सूर्यनमस्कार , तलवारबाजी, मुष्ठीयुद्ध , कुस्ती इ. प्रकारच्या व्यायामाचे प्रशिक्षण देत व त्याचा सराव करून घेत. त्यामुळे त्या काळातील व्यक्तींचे शरीरमान किंवा शरीर रचना ही  खुप सुडोल व आकर्षक असत, शारीरिक  सुदृढता / तंदुरुस्तीमुळे त्यांचा जीवनमान व आयुर्मान हे अधिक असे. परंतु २१ व्या शतकामध्ये आधुनिकीकरण व तंत्रज्ञानाच्या  विकासामुळे मानवी जीवन हे आळशी झाले व शारीरिक हालचाल ही कमी झालेली आहे. प्रत्येक क्षेत्रामध्ये तंत्रज्ञानाचा वापर वाढल्यामुळे  व मानवाच्या शारीरिक हालचालीच्या कमतरतेमुळे मानवाला विविध शारीरिकव्याधीचा सामना करावा लागत आहे.  आजच्या काळात तंत्रज्ञानाच्या अधिक वापरामुळे आपले  वर्चस्व  प्रस्थापित करण्यासाठी मानवा निर्मित विषाणूचा प्रसार होतांना दिसून येत आहे.  जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) च्या सर्वेक्षण निष्कर्षा नुसार १.४ अब्जा पेक्षा जास्त प्रौढ व्यक्ती शारीरिक दुष्ट्या हालचाल करण्यास सक्रीय नाहीत. ३४ % (टक्के) भारतीय जनसंख्या ही   कोणतीही हालचाल न करणारी आहे. जगातील ३ स्त्रीयां पैकी एक आणी  ४ पुरूषां पैकी १ शारीरिक दुष्ट्या सुदृढ राहण्यासाठी कोणत्याही प्रकारची शारीरिक हालचाल करत नाही. शारीरिक हालचालीच्या कमतरतेमुळे अथवा तंत्रज्ञानाच्या अतिरेक वापरामुळे मानवाला लठ्ठपणा,  अतिरिक्त वजन व शरीरामध्ये अतिरिक्त चरबीचे प्रमाण,   रक्तदाब,   उच्च रक्तदाब, मधुमेह,     हृदयाच्या समस्या, कर्करोग, विविध विषाणूजन्य आजार इ. रोगांशी सामना करावा लागत आहे. 

जागतिक आरोग्य संघटना (WHO)  च्या   सर्वेक्षण निष्कर्षा नुसार, २८ ते ३८ वायोगटामधील ४ पैकी ३ लोकचे वजन अतिरिक्त आहे, तसेच भारतीय लोकांचे सरासरी Body Mass Index (BMI) म्हणजे शरीर धारणा २५ .५ Kg/m² आहे.   मधुमेह रोगाचा विचार केला तर भारताचा जागतिक स्तरावर दुसरा क्रमांक लागतो. जगभरात चीन, भारत व अमेरिका (USA) या तीन देशांमध्ये मधुमेह रोगाचे अर्धे रुग्ण आहेत. WHO च्या सर्वेक्षण निष्कर्षा नुसार सन २०३० मध्ये मधुमेह रोग हा व्यक्ती दगावण्याचे सातवे प्रमुख कारण असेल. जगभरात अंदाजे १.२८ अब्ज प्रौढ व्यक्ती (३० ते ६९ वयाचे) उच्च रक्तदाबाचे रुग्ण आहेत व उच्च रक्तदाब हे जगभरात अकाली मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे. या सर्व शारीरिक समस्यांवर मात करण्यासाठी मानवाला शारीरिक हालचाल, व्यायाम, मानसिक स्थिरता, संतुलित आहार व आराम करणे अनिवार्य आहे.  या गोष्टींमुळे मानवाची रोग प्रतिकारक क्षमता (Immunity power) चांगली होते. मानवाची रोग प्रतिकारक क्षमता वाढल्याने मानवाचे आयुर्मान वाढते व रोगां  पासून बचाव होतो ह्याच बाबी सध्याच्या परिस्थिती मध्ये महत्वाच्या आहेत. 

 

शारीरिक हालचाल व शारीरिक व्यायाम म्हणजे काय ?

शारीरिक हालचाल (Physical Activity)  म्हणजे काय ? 

According to WHO: “Physical Activity defines as any bodily movement produced by skeletal muscles that require energy expenditure. The energy expenditure can be measured in kilocalories.”

दैनंदिन जीवनात केली जाणारी हालचाल ज्या मध्ये आपले उष्मांक खर्च (calories burn) होतात त्याला शारीरिक हालचाल असे म्हटले जाते. खर्च केलेले उष्मांक हे किलो कॅलरीज मध्ये मोजले जाते.

शारीरिक व्यायाम (physical exercise) म्हणजे काय ?
          Exercise is a subset of physical activity that is planned, structured and repetitive and has as a final or an intermediate objective the improvement or maintenance of physical fitness.

शारीरिक व्यायाम म्हणजे शारीरिक तंदुरुस्ती व संपूर्ण आरोग्य विकसित करण्यासाठी किंवा  व्यवस्थित  ठेवण्यासाठी केलेली स्नायूंची हालचाल,  की ज्या हालचालीना ध्येय, हेतू,  नियोजनबद्धता, पुनरावृत्ती व पद्धतशीरपणा  असतो.

शाररिक हालचाल व शाररिक व्यायामाचे घटक

(Elements of Physical Activity and Exercise)

 १. शाररिक हालचाल (Physical Activity)

१. Bodily movement via skeletal muscles (स्नायूंद्वारे शारीरिक हालचाली) 

२. Results in energy expenditure  (परिणामी ऊर्जा उपयोजन होते)

३. Energy expenditure (kilocalories)  varies continuously from low to high ( किमान ते कमाल उर्जा उपयोजना (किलोकॅलरीज)  प्रमाणे सतत बदलते)

४. Positively correlated with physical fitness (शारीरिक तंदुरुस्तीशी सकारात्मक संबंध)

२. शारीरिक  व्यायामाचे  (Physical Exercise)

१.Bodily movement via skeletal muscles  (स्नायूंद्वारे शारीरिक हालचाली) 

२. Results in energy expenditure (परिणामी ऊर्जा उपयोजन होते)

३. Energy expenditure (kilocalories) varies continuously from low to high  ( किमान ते  कमाल उर्जा उपयोजना (किलोकॅलरीज)  प्रमाणे सतत बदलते)

४. Positively correlated with physical fitness (शारीरिक तंदुरुस्तीशी सकारात्मक संबंध)

५. Planned, structured and repetitive bodily movement(नियोजित, संरचित आणि  पुनरावृत्ती स्वरूपाच्या शारीरिक हालचाली करणे)

६. An objective is to improve or  maintain physical fitness components   (शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारणे किंवा राखणे हा एक उद्देश आहे) 

शारीरिक हालचाल व व्यायाम यातील फरक व शरीराला होणारे फायदे

शारीरिक हालचाल (Physical Activity)

शारीरिक हालचाल ही आपल्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारते, रोगांचा धोका कमी करते व आपले आरोग्य  चांगले राखण्यास मदत करते. त्याच प्रमाणे स्नायूंची दमदारपणा व  ताकत, heart व रक्ताभिसरण संस्थेचे कार्य, सांध्यांची लवचिकता सुधारते. शारीरिक हालचाली ह्या आपण आपल्या दैनंदिन कार्यामध्ये करत असतो जसे की चालणे, जिना चढणे, घरकाम, साफसफाई, बागकाम  इ. दैनंदिन कार्यामध्ये चालत जाणे व जिना चढणे हे आपले शारीरिक हालचाल वाढविण्याचे प्रमुख स्रोत आहेत. 

दैनंदिन शारीरिक हालचाल वाढविण्यासाठी काही महत्वाच्या बाबी.

१.            बैठेकाम कमी करा.

२.            स्क्रीन समोर बसण्याचे वेळ मर्यादित करा.

३.            मोबाईल चा वापर मर्यादित व गरजे पुरता करा.

४.            बैठे काम करतांना १ते १.१.३० तासांनी ५ मी उभे राहून हालचाल करा.     

५.            खेळ किंवा शारीरिक तंदुरुस्तीच्या activity  मध्ये सहभाग नोंदवा.

६.            दैनंदिन व्यायामाची सवय लावा.

शारीरिक  व्यायाम  (Physical Exercise)

आरोग्य चांगले राखण्यासाठी तसेच शारीरिक क्षमता वाढविण्यासाठी जीवनात नियमित व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. व्यायाम आपल्या शरीराच्या  स्नायूंचा  दमदारपणा व ताकत, heart व रक्ताभिसरण संस्थेचे कार्य, लवचिकता सुधारते  त्याच प्रमाणे शरीर धारणा व्यवस्थित ठेवते. दैनंदिन व्यायाम केल्याने आपले शरीराचे वजन वाढण्यास प्रतिबंध लागतो व आपले वजन नियंत्रित राहते, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक ,मधुमेह , टाइप २ मधुमेह (Type 2 Daibetis ), चयापचयाची क्रीया, उदासीनता , चिंता  इ. प्रकारचे  रोग होण्याचा धोका कमी होतो. त्याच प्रमाणे आपली उर्जा वाढते, लैंगिक जीवन सुधारते, मनस्थिती चांगली राहते, झोपेची गुणवत्ता वाढते, दैनंदिन काम करण्यास उर्जा व उर्मी मिळते.   

शारीरिक  व्यायाम : भार टोलण (Weight Lifting), धावणे , जोरात चालणे, सायकल चालविणे, स्वीम्मिंग, सांघिक किंवा वैयक्तिक खेळ, डोंगर चढणे,गिर्यारोहण इ.

व्यायाम किती करावा

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) मार्गदर्शक तत्वानुसार :

१.    ५ ते १७ वयोगटातील व्यक्तींनी किमान ६० मी. प्रतिदिन मध्यम अथवा  तीव्रतेचे व्यायाम प्रकार करावे. त्यामध्ये  एरोबिक व्यायाम (प्राणवायु सह केले जाणारे व्यायाम  उदा. धावणे, चालणे, पोहणे, सायकल चालविणे, फुटबॉल इ.) तसेच आठवड्याचे तीन दिवस  स्नायू व हाडांची ताकत वाढविणारे व्यायाम प्रकार करावेत.

२.    १८ ते ६४  वयोगटातील  सर्व व्यक्तींनी नियमित व्यायाम करावे. सर्व प्रौढ व्यक्तिंनी कमीत कमी १५० ते ३०० मी.  (सरासरी एका आठवड्यात) मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम प्रकार किंवा  ७५ ते १५० मी. मध्यम व अतितीव्रतेचे व्यायाम करावेत किंवा मध्यम तीव्रतेचे व अतितीव्रतेचे व्यायाम प्रकारचे समतोल साधून आठवडाभर व्यायाम करावेत.   त्यामध्ये  आठवड्याचे दोन किंवा दोन पेक्षा जास्त दिवसांचे व्यायाम हे मुख्य स्नायु गटाची ताकत वाढविणारे असावेत.

३.    ६५ पेक्षा जास्त वयोगटातील व्यक्तींनी  कमीत कमी १५० मी. ते ३०० मी. (सरासरी एका आठवड्यात) मध्यम तीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम (प्राणवायु सह केल्या जाणारे व्यायाम) प्रकार  करावेत.  आठवड्याचे दोन किंवा दोन पेक्षा जास्त दिवसांचे व्यायाम हे मुख्य स्नायु गटाची ताकत वाढविणारे केले तर शरीराला जास्त फायदा होतो.

४.    गर्भवती अथवा बाळंतीन महिलानी सरासरी एका आठवड्यात १५० मी. मध्यम तीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम (प्राणवायु सह केल्या जाणारे व्यायाम), स्नायुला बळकटी मिळण्यासाठीचे व लवचिकता वाढविण्याचे सौम्य प्रकारचे व्यायाम आरोग्यसाठी फायशीर असतात .

५.    १८ वर्षा पुढील आजाराची पार्श्वभूमी असलेले प्रौढ व वृद्ध व्यक्ती (Cancer Survivors, hypertension, type 2 diabetes, cardiovascular Disease, HIV people)  व्यक्तींनी कमीत कमी १५० ते ३०० मी.  (सरासरी एका आठवड्यात) मध्यम तीव्रतेचे  एरोबिक व्यायाम  प्रकार किंवा  ७५ ते १५० मी. मध्यम व अतितीव्रतेचे  एरोबिक व्यायाम (प्राणवायु सह केल्या जाणारे व्यायाम)  करावेत.  आठवड्याचे दोन किंवा दोन पेक्षा जास्त दिवस मुख्य स्नायु गटाची ताकत वाढविणारे व्यायाम प्रकार करावे ज्याने आरोग्याला जास्त फायदा मिळण्यासाठी मदत होते.

६.    ५ ते १७  वर्षाचे शारीरिक अपंगत्व असणारे बालक व  तरुण : मध्यम ते तीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम (प्राणवायु सह केल्या जाणारे व्यायाम)  प्रकार कमीत कमी ६० मी.  प्रति दिन करावेत. तसेच आठवड्याचे तीन दिवस  स्नायू व हाडांची मजबुती वाढविणारे व्यायाम करावेत.

७.    १८ वर्षाच्या पुढील शारीरिक अपंगत्व असणारे मुले किंवा तरुण (Multiple Sclerosis, Spinal Cord Injury, Diseases or Disorders that Impair Cognitive Function, Parkinsons Disease with History of Stroke) : व्यक्तींनी कमीत कमी १५० ते ३०० मी.  (सरासरी एका आठवड्यात) मध्यम  तीव्रतेचे  एरोबिक व्यायाम (प्राणवायु सह केले जाणारे व्यायाम ) प्रकार  किंवा  ७५ ते १५० मी. मध्यम व अतितीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम (प्राणवायु सह केल्या जाणारे व्यायाम)  करावेत.  तसेच शरीराला जास्त फायदा मिळण्या साठी  आठवड्याचे दोन किंवा दोन पेक्षा जास्त दिवसांचे व्यायाम हे मुख्य स्नायु गटाची ताकत वाढविणाऱ्या करावे.

निष्कर्ष :

वरील सर्व बाबींचा विचार केला असता आपल्या आरोग्य चांगले ठेवायचे असेल, रोगान पासून बचाव व आपली शारीरिक तंदुरुस्ती टिकवायची असेल तर दैनंदिन जीवनामध्ये आपल्याला शारीरिक हालचाल व व्यायाम करणे गरजेचे आहे . दोन्ही जीवनशैलीशी संबंधित स्थिती, रोगांचा धोका कमी करतात.

संदर्भ :

१.WHO Web Page. www.who.int

२.Singh Ajmer, Jagdish Bains, Jagtar Singh Gill, Rachhpal Singh Brar. “Essentials of Physical Education”, Kalyani publisher, New Delhi, 2003.

३. C.J.Caspersen, K.E.Powell, and G.M.Christenson. “Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness; Definition and Distinctions for Health-Related ”. Research Public Health Rep. www.ncbi.nih.gov, retrieved 30 September 2021.

४. WHO, Physical Activity and Sedentary Behaviour Guideline 2020, www.who.int,  retrieved 30 September 2021.