शारिरिक तंदुरुस्ती हीच आरोग्याची किल्ली

💪शारीरिक सुदृढता/तंदुरुस्ती हीच आरोग्याची किल्ली 💪

प्रस्तावना : 

सुधृढ शरीरा मध्ये सुधृढ मनाचे वास्तव्य असते. प्राचीन काळापासू  शारीरिक  सुदृढता / तंदुरुस्ती ला खुप महत्व आहे. प्राचीन गुरुकुल पद्धतीमध्ये शारीरिक व्यायाम हा अभ्यास क्रमाचा अविभाज्य घटक होतो या मध्ये  विशेषता दंड , बैठका, धनुर्विध्या , घोडस्वारी, गदायुद्ध, योग, सूर्यनमस्कार , तलवारबाजी, मुस्ठीयुद्ध, कुस्ती इ. प्रकारच्या व्यायामाचा सराव करून घेत. त्यामुळे त्या काळातील व्यक्तींचे शरीरमना किंवा शरीर रचना हि खुप सुडोल व आकर्षक असत, त्याच प्रमाणे त्यांचे जीवनमान व आयुर्माना हे अधिक असत. परंतु २१ व्या शतकामध्ये आधुनीकरण व तंत्रज्ञानाचा विकासामुळे मानवाची हालचाल हि कमी झालेली आहे. प्रत्येक क्षेत्रामध्ये तंत्रज्ञानाचा वापर वाढल्यामुळे मानवाच्या शारीरिक हालचाली ह्या कमी झालेल्या आहेत. शारीरिक हालचालीच्या कमतरतेमुळे मानवाला विविध शारीरिकव्याधी चा सामना करावा लागतो आहे. त्याच प्रमाणे तंत्रज्ञानाच्या अधिक वापरामुळे आपले  प्रभुत्व दाखविण्कयासाठी विविध प्रकारचे विषाणूची निर्मिती होत आहेत. WHO च्या सर्वेक्षण निष्कर्षा नुसार १.४ अब्ज पेक्षा जास्त जास्त प्रौढ व्यक्ती शारीरिक दुष्ट्या हालचाल करण्सयास सक्रीय नाहीत. ३४ टक्के भारतीय जनसंख्या हि कोणतीही हालचाल न करणारी आहे. जगातील ३ स्त्रीयांन पैकी एक आणी ४ पुरूषन पैकी १ शारीरिक दुष्ट्या सुधृढ राहण्यासाठी कोणत्याही प्रकारची शारीरिक हालचाल करत नाही. शारीरिक हालचालीच्या कमतरतेमुळे अथवा तंत्रज्ञानाच्या अतिरेक वापरामुळे मानवाला लठ्ठपणा, तिरिक्त वजन व शरीरामध्ये तिरिक्त चरबीचे प्रमाण, रक्तदाब, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयाच्या समस्या, कर्करोग, विषाणू इ. रोगांशी सामना करावा लागत आहे. WHO च्या सर्वेक्षण निष्कर्षा नुसार, २८ ते ३८ वायोगटामधील ४ पैकी ३ लोकचे वजन अतिरिक्त आहे तसेच भारतीय लोकांचे सरासरी Body Mass Index (BMI) २५ .५ आहे. तसेच मधुमेह रोगाचा विचार केला तर भारताचा जागतिक स्तरावर दुसरा क्रमांक लागतो. चीन, भारत व अमेरिका (USA) या तीन देशांमध्ये मधुमेह रोगाचे अर्धे रुग्ण आहेत. WHO च्या सर्वेक्षण निष्कर्षा नुसार २०३० मध्ये मधुमेह रोग हा व्यक्ती दगावण्याचे सातवे प्रमुख कारण असेल. जगभरात अंदाजे १.२८ अब्ज प्रौढ व्यक्ती (30-७९ वयाचे) उच्च रक्तदाबाचे रुग्ण आहेत व उच्च रक्तदाब हे जगभरात अकाली मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे. या सर्व शारीरिक समस्यांवर मात करण्यासाठी मानवाला शारीरिक हालचाल, शारीरिक व्यायामा, मानसिक स्थिरता, संतुलित आहार व आराम करणे अनिवार्य आहे. शारीरिक व्यायामा, मानसिक स्थिरता, संतुलित आहार व आराम गोष्टीनमुळे मानवाची रोग प्रतिकारक क्षमता (Immunity power) चांगली होते. मानवाची रोग प्रतिकारक क्षमता वाढल्याने मानवाचे आयुर्मान वाढते व रोगान पासून बचाव होतो ह्याच बाबी सध्याच्या परिस्थिती मध्ये महत्वाच्या आहेत. 

शारीरिक हालचाल व शारीरिक व्यायाम म्हणजे काय ?

शाररिक हालचाल म्हणजे काय ? (Physical Activity)
According to WHO : Physical Activity defines as any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure. the energy expenditure can be measure in kilocalories.
दैनंदिन जीवनात केली जाणारी हालचाल ज्या मध्ये आपले उष्मांक खर्च (calories burn) होतात.
What is physical exercise?

शाररिकव्यायाम म्हणजे काय ?
 Exercise is a subset of physical activity that is planned, structured and repetitive and has as a final or an intermediate objective the improvement or maintenance of physical fitness.
शारीरिक व्यायाम म्हणजे शारीरिक तंदुरुस्ती व संपूर्ण आरोग्य विकसित करण्यासाठी किंवा  व्यवस्थित  ठेवण्यासाठी केलेली स्नायूंची हालचाल की जिला  काहीतरी ध्येय किंवा हेतू असतो, नियोजनबद्ध असते, जिच्या मध्ये  पुनरवुत्ती तसेच  पद्धतशीरपणा  असतो.

शाररिक हालचाल व शाररिक व्यायामाचे घटक : (Elements of Physical Activity and Exercise) 

• शाररिक हालचाल

१. Bodily movement via skeletal muscles (कंकाल स्नायूंद्वारे शारीरिक हालचाली) 
२. Results in energy expenditure  (परिणामी ऊर्जा खर्च होतो)
३. Energy expenditure (kilocalories) varies continuously from low to high  (उर्जा खर्च (किलोकॅलरीज) कमी ते उच्च पर्यंत सतत बदलते)
४. Positively correlated with physical fitness  (शारीरिक तंदुरुस्तीशी सकारात्मक संबंध)

• शाररिक व्यायामाचे घटक
  

१.Bodily movement via skeletal muscles (कंकाल स्नायूंद्वारे शारीरिक हालचाली) 
२. Results in energy expenditure  (परिणामी ऊर्जा खर्च होतो)
३. Energy expenditure (kilocalories) varies continuously from low to high  (उर्जा खर्च (किलोकॅलरीज) कमी ते उच्च पर्यंत सतत बदलते)
४. Positively correlated with physical fitness  (शारीरिक तंदुरुस्तीशी सकारात्मक संबंध)
५. Planned, structured and repetitive bodily movement (नियोजित, संरचित आणि पुनरावृत्ती शारीरिक हालचाली)
६. An objective is to improve or maintain physical fitness components (शारीरिक फिटनेस घटक सुधारणे किंवा राखणे हा एक उद्देश आहे) 

शारीरिक तंदुरुस्ती म्हणजे काय ?

“…the ability to carry out daily tasks with vigor and alertness without undue fatigue and ample energy to enjoy leisure time pursuits and meet unforeseen emergencies.”

अनावश्यक थकवा नघेता जोमाने व सतर्कतेने दैनंदिन काम पार पडण्याची क्षमता त्याच प्रमाणे रिकाम्या वेळी जीवनाचा आनंद उपभोगता योतो आणी अनपेक्षित आपत्कालीन परिस्थितीचा सामना करण्यासाठी असणारी पुरेशी उर्जा म्हणजे शारीरिक तंदुरुस्त.

शारीरिक सुधृढता म्हणजे जीवनातील मानसिक ताण तणाव सहन करून त्यातून समाधानकारक रीतीने बाहेर पडण्यास साहाय्य करणारी उपयुक्त शक्ती.

व्यक्तीच्या कार्यात्मक आरोग्यात सहभागी असलेल्या विविध शारीरिक मानसिक क्षमता म्हणजे शारीरिक सुधृढता.

 Fitness was defined as the capacity to carry out the day’s activities without undue fatigue

शारीरिक तंदुरुस्तीचे घटक  व शारीरिक तंदुरुस्ती  वाढविण्यासाठीचे  व्यायाम : 
१.  हृदयचा दमदारपणा ( Cardio vascular endurance)
२. स्नायूंची ताकद  (Muscular strength)
३. स्नायूंचा दमदारपणा (Muscular endurance)
४. लवचिकता  (Flexibility)
५.  शरीर धारणा ( Body composition)

१.  हृदयचा दमदारपणा ( Cardio vascular endurance) 
 The heart and lungs ability to supply oxygen to the body during  activity. 
हालचाली दरम्यान हृदय आणि फुफ्फुसांची शरीराला ऑक्सिजन पुरवण्याची क्षमता. 
थकव्याच्या अवस्थेतही सातत्याने व जोशपूर्ण हालचाल करण्याची रुधाराभिसरण संस्थाथेची क्षमता म्हणजे  रुधाराभिसरणचा दमदारपणा.  

Marching, Jogging on Place,Dancing,  Rhythmic Exercise,   Zumba,   Arobics Jumping Jack, Squat jumps, Jump rope, Stair climb, Lateral shuffle,Mountain climber,   Burpees,   Kickboxing,  Bear Crawl, Rowing machine,   Treadmill,   Exercise bike,   Jogging/ Running,   Walking,   Hiking,  Swimming, Cycling

*        Rachel Judith Bretland, Einar Baldvin Thorsteinsson​ : Published April 9, 2015

people who completed a 4-week cardio exercise program had

Ø  an increased sense of well-being, a decrease in psychological distress (मानसिक त्रास)

Ø  a decrease in perceived stress, less emotional exhaustion (भावनिक  थकवा )

Ø  Cardio exercises may also be helpful for people who would like to lose weight.

Researchers found that female participants who attended a Zumba class for 8 weeks had statistically significant effects in:

*        body fat mass reduction ,  body weight loss improvement, body mass index improvement, fat percentage reduction

Muscular strength (स्नायूंची ताकद) : 

 Muscular Strength is the ability of the muscle to act against resistance or to over come resistance.

The maximum amount of force a muscle can apply.

विशिष्ट काळामध्ये जोर लावून काम करण्याची स्नायूंनची  क्षमता म्हणजे ताकद होय.

रोधास प्रतिरोध किंवा रोधावर मात करण्याची स्नौंची क्षमता म्हणजे स्नायूंची ताकद होय.

Ø  Muscular endurance (स्नायूंचा दमदारपणा)

Ø  The ability of muscle to do continuous work over a long period of time.

Ø  स्नायुनची सहनशक्ती म्हणजे स्नायूंना थकवा नयेता ठराविक कालावधीत शारीरिक कठीण कामे करण्याची क्षमता.

Ø  स्नायूंची सातत्याने जोर लावण्याची क्षमता 

Ø  Greater muscular endurance allows a person to complete more repetitions of an exercise, for example, pushups or squats.

Ø  Making your muscles stronger Reduce the risk of injury ,Help you keep a healthy body weight.

Ø  Stronger muscles and bones and improve your range of motion

Ø  Boost confidence and lower depression

Ø  helping maintain good posture and stability for longer periods

Ø  improving the aerobic capacity of muscles and  enhance balance,

Ø  increasing athletic performance in endurance-based sports

Ø   blood sugar and cholesterol levels healthy. 

Ø  This increases your muscles' strength, size, power and endurance.

Ø  Lunges

Ø  Lifting Weights

Ø  Jogging

Ø  Rope climbing

Ø  Bicep curls

Ø  Modified push ups

Ø  Plank

Ø  Abdominal crunch

Ø  Jumping jacks

Ø  working with resistance bands

Ø  Cycling

Ø  Dance

Ø  Push –ups, Sit-ups and Squats

Ø  Yoga

Ø  Hill walking or running

Ø  Wall push ups

Ø  Toe sand

Ø  Speed Walking

Ø  Walking lunges

Ø  Kettlebell Swing

Ø  Pullups and Chinups

Ø  Climbing the Stairs

Ø  Boat Pose (naukasan)

Ø  Chair Dips

Ø  Mountain Climbers

Ø  Abdominal crunches

Ø  Pike crunch 

 

Flexibility (लवचिकता)

Ø  Flexibility is the ability to bend and move the joints through a full range of motion.

Ø  लवचिकता म्हणजे सांध्यामधील हलाचालीनचा विस्तार होय.

सांध्याची पूर्ण हालचाल होणे म्हणजे लवचिकता

Ø  Yoga : Asaanas (trikonsan, Parsvottanasana)

Ø  Sun Salutation (Suryanamskar)

Ø  Bending Exercises (Side Bending, Front bend )

Ø  Starching exercises (hamstring stretch, triceps stretch, Standing Quad Stretch, Standing Side Stretch, Seated Hamstring Stretch, Standing Calf Stretch, houlder Stretch, Back stretch)

Ø  Split Squat

Ø  Modified Cobra

Ø  Two-knee spinal twist

Ø  Prevent from injuries, back pain, and balance problems and improve strength, such as reaching, bending, or stooping during daily tasks.

Ø  Iincreases blood supply and nutrients to joints, reduces muscular tension

Ø  Improved posture and balance

Ø  A positive state of mind, Improved physical performance

Ø  Helps decrease tension headaches

Ø  calm your mind and relief from stress

Ø  Increases blood flow to muscles

Ø  Increases your range of motion

 

Body composition (शरीर धारणा)

Ø  Body Composition is the % of body fat compared to the % of lean muscle tissue.

Ø  शरीरातील चरबीचे व चरबी विरहित वजन म्हणजे शरीर धारणा होय .

Ø   The percentage of bone, fat, Muscle and water in the body

Ø  Body composition is the proportion of fat and non-fat mass in your body. A healthy body composition is one that includes a lower percentage of body fat and a higher percentage of non-fat mass, which includes muscle, bones, and organs.

शारीरिक तंदुरुस्तीचे फायदे :